Herzrasen vor Präsentationen – was tun, wenn das Herz bis zum Hals schlägt?

Der Termin steht seit Wochen im Kalender. Sie sind vorbereitet, die Folien sitzen, den Inhalt kennen Sie aus dem Effeff. Und trotzdem: Kaum betreten Sie den Raum, beginnt Ihr Herz zu rasen. Es pocht bis in den Hals, die Hände werden feucht, der Atem flach. Ein Teil von Ihnen denkt nur noch: „Bitte nicht jetzt. Bitte sollen die anderen nicht sehen, wie nervös ich bin."

Wenn Sie dieses Gefühl kennen, sind Sie in guter Gesellschaft. Herzrasen vor Präsentationen gehört zu den häufigsten und zugleich unangenehmsten Symptomen von Redeangst und Lampenfieber. Es fühlt sich an, als arbeite der eigene Körper gegen einen – ausgerechnet in dem Moment, in dem man souverän wirken möchte.

Die gute Nachricht vorweg: Sie können lernen, damit anders umzugehen. Der Weg dorthin führt allerdings über eine überraschende Erkenntnis.

Herzklopfen vor einem Vortrag ist kein Zeichen dafür, dass mit Ihnen etwas nicht stimmt. Es ist eine uralte, körperlich völlig gesunde Reaktion.

Sobald Ihr Gehirn eine Situation als bedrohlich einstuft – und vor anderen zu sprechen und bewertet zu werden, zählt für unser Nervensystem dazu –, springt ein automatisches Alarmprogramm an. Die Amygdala, unser inneres Warnsystem, schüttet Stresshormone wie Adrenalin aus. Der Körper macht sich kampf- oder fluchtbereit: Das Herz schlägt schneller, um die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen, die Atmung wird flach, die Aufmerksamkeit verengt sich.

Das Tückische daran: Dieses System unterscheidet nicht zwischen einem echten Angreifer und einem Meetingraum voller Kolleginnen und Kollegen. Für Ihren Körper ist beides zunächst dasselbe – Gefahr. Wie diese Reaktion im Einzelnen entsteht, haben wir ausführlich im Beitrag „Redeangst ist kein Persönlichkeitsproblem – sondern ein Konditionierungsproblem" beschrieben.

Die meisten Menschen versuchen instinktiv, die Nervosität vor der Präsentation wegzudrücken. Sie ärgern sich über den rasenden Puls, kämpfen dagegen an, bemühen sich, ruhig zu wirken – und stellen fest: Es wird eher schlimmer.

Das hat einen einfachen Grund. Wer gegen die Aufregung ankämpft, sendet dem eigenen Gehirn erst recht das Signal: „Hier stimmt etwas nicht, hier ist tatsächlich Gefahr." Das Alarmsystem läuft weiter auf Hochtouren. So entsteht ein Kreislauf: Das Herzrasen macht Angst, die Angst verstärkt das Herzrasen. Im Extremfall mündet er in einen Blackout mitten in der Präsentation oder sogar in eine erste Panikattacke während eines Vortrags.

Die entscheidende Frage lautet deshalb nicht „Wie schalte ich das Herzrasen ab?", sondern:

„Wie zeige ich meinem Körper, dass keine echte Gefahr besteht?"

 Wenn Sie sich aus diesem Beitrag nur eine einzige Sache merken, dann diese: 

Atmen Sie länger aus, als Sie einatmen.

Bewährt hat sich die 4-6-Atmung: rund 4 Sekunden einatmen, etwa 6 Sekunden ausatmen – und das für einige Minuten. Der verlängerte Ausatem aktiviert den Parasympathikus, also genau den Teil des Nervensystems, der für Beruhigung zuständig ist. Ihr Puls folgt nach. Schon drei oder vier bewusste Atemzüge auf dem Weg in den Raum oder am Platz senken das Herzklopfen spürbar – und niemand bemerkt es.

Zwei weitere Dinge, die in der Akutsituation wirken:

Die Aufregung umdeuten. Der körperliche Zustand von Angst und Vorfreude ist fast identisch: schneller Puls, Kribbeln, Wachheit. Wer sich innerlich sagt „Ich bin nicht ängstlich, ich bin bereit", verändert die Bewertung – und damit oft die Wirkung.

Im Körper ankommen. Beide Füße fest auf dem Boden spüren, den Kontakt zum Stuhl oder zum Rednerpult wahrnehmen. Das holt die Aufmerksamkeit aus dem Kopfkino zurück in die Gegenwart.

Weitere sofort anwendbare Strategien finden Sie in unserem Beitrag „Die 6 besten Tipps gegen Redeangst".

Und doch: Bei vielen Menschen kehren Herzrasen und innere Unruhe immer wieder zurück – trotz aller Atemübungen. Warum? 

Weil die Ursache nicht in der Atmung liegt, sondern in dem, was Ihr System als bedrohlich bewertet. Dahinter stehen fast immer bestimmte Gedanken und Überzeugungen: „Ich darf keinen Fehler machen." „Wenn ich unsicher wirke, verliere ich an Ansehen." „Alle sehen mir an, wie nervös ich bin." Solche Sätze laufen unbewusst mit – und sie sind der eigentliche Auslöser für den Alarm. Genau deshalb greifen oberflächliche Tipps gegen Redeangst bei manchen Menschen gut und bei anderen überhaupt nicht.

Übrigens: Einige Klienten berichten, sie hätten – nach ärztlicher Rücksprache – vor wichtigen Auftritten Betablocker eingenommen. Das dämpft den Puls, verändert aber nichts an der Ursache. Sobald das Medikament fehlt, ist das Herzrasen in den meisten Fällen wieder da.

Mit den Übungen aus diesem Beitrag und etwas Selbstreflexion kommen viele Menschen bereits gut voran. Das ist ausdrücklich in Ordnung – nicht jeder braucht Begleitung.

In manchen Fällen sitzen die Muster jedoch tiefer. Ein professionelles Coaching ist dann der wirksamere Weg – etwa, wenn:

• das Herzrasen seit Jahren bei jedem Auftritt wiederkehrt,
• Sie Präsentationen inzwischen vermeiden oder an Kollegen abgeben,
• Sie schon Tage vorher schlecht schlafen,
• die Angst nach einem konkreten unangenehmen Erlebnis entstanden ist,
• oder Sie als Führungskraft nach außen souverän wirken, innerlich aber jedes Mal unter Hochspannung stehen.

Im Coaching arbeiten wir nicht nur an der Atmung, sondern an den Bewertungen dahinter – mit mentalen Techniken, PEP® nach Dr. Bohne, auf Wunsch mit Hypnose. Welche Methode zu wem passt, ist individuell; dazu haben wir den Beitrag „Redeangst & Lampenfieber: Viele Wege führen nach Rom" geschrieben. Das Ziel ist nicht, jede Aufregung zu tilgen – sondern eine Restaufregung, mit der Sie gelassen umgehen können.

Herzrasen vor Präsentationen lässt sich nicht einfach „wegdenken". Aber es lässt sich verstehen, gezielt angehen und Schritt für Schritt verändern – bis Auftritte, die Sie heute Nächte kosten, zu Situationen werden, die Sie mit innerer Ruhe meistern.

Wenn Sie sich in diesen Zeilen wiedererkennen: Sie sind nicht allein – und Sie müssen das nicht länger aushalten.